Жақында болған сүйікті істеріне түсуді тоқтатты ма? Ұят бар бөшкелер болды, сондықтан оны жетілдіруге деген сенімділік жоғалып кетті? Әр секунд өмірдің әртүрлі кезеңдерінде кездеседі. Бүгінгі таңда әлемдегі ерлер мен әйелдердің 60% -дан астамы күн сайын айнада кездесетін нәрселерге наразы, және артық салмақ проблемасын қалай жеңуге болатындығы туралы түсініксіз.
Жалпақ уағайы мен әдемі белді қалайсыз ба? Іштің салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар үйлесімділікті қайтаруды армандайтындар үшін тамаша шешім болып табылады. Теңгерімді диетамен бірге сіз көптеген жылдар бойы сізбен бірге фантастикалық нәтижелерге қол жеткізесіз, бұл сізбен бірге ұзақ жылдар бойы қалады.
Неліктен салмақ өсіп келеді
Майдың аз мөлшері кез-келген адам үшін норма болып табылады. Ол сүйектер мен мүшелерді гипотермиядан қорғауды, сыртынан кез-келген әсерді қамтамасыз етеді. Артық депозиттер мазасыздыққа байланысты. Сіз олардан шабындықпен, мысалы, әсерлі диета арқылы шыдай аласыз. Бірақ жаттығулар бағдарламасын жасамас және диеталық техниканы анықтамас бұрын, сіз салмақтың «көтерілгені» қандай себеппен білуіңіз керек:
- Метаболизмнің төмендеуі. Адамның үлкені, оның арқасында оның метаболизмі баяулайды. Денеге кіріс тағамды сіңіру қиынға соғады, ол біртіндеп артық салмақ жиынтығына әкеледі. Мүмкін сіз жақындарыңыз, достарыңыз көптеген майды, тәтті, тәтті, ал фигура жұқа болып қалады, ал сіз ашытқы, ашытқы сияқты, кез келген буннан кіре бастадыңыз. Бұл дәл метаболизмге байланысты, бұл бірінші жағдайда қалыпты, ал қысқартылған - екінші деңгейде;
- Генетикалық бейімділік. Ғалымдар денеде май кен орындарының болуы адамзат генетикасына тікелей байланысты екенін дәлелдеді. Егер ескі сызықтағы туыстар дене салмағынан зардап шексе, онда сіз артық майға бейімделесіз;
- Отырықшы өмір салты. Егер сіз аздап қозғалсаңыз, кез-келген, тіпті ең аз физикалық күш-жігерді жасамаңыз, содан кейін сөзсіз, сіз кем дегенде бірнеше килограммға ие боласыз, бұл кестені жеңу өте қиын болады;
- Артық тамақтану. Кез-келген артық тамақтану - артық салмақтың негізгі себебі. Атап айтқанда, егер ол отырықшы өмір салтымен үйлессе, май бірнеше есе тез жиналады;
- Дұрыс емес қалып. Үнемі ұрып-соғу, май біртіндеп ішке жиналады. Бұған жол бермеу үшін, сіз үнемі өзіңізді тура ұстауға тиіссіз;
- Гормоналды өзгерістер мен сәтсіздіктер. Әйел немесе адам ересектерге жеткенде, ауыр гормоналды өзгерістер пайда болған кезде, әртүрлі ақаулар да сирек емес, сөзсіз дене салмағына түседі.
Неліктен жұқа бел және тегіс ішке жаттығу жасау маңызды?
- Холестеринді арттыру қаупі. Дене салмағының ұлғаюымен қандағы холестериннің пайызы да өседі. Оның шамадан тыс мазмұны денсаулыққа, көптеген маңызды аурулардың пайда болуына және дамуына әкеледі;
- Инсульт пен инфаркт қаупі бар. Бұл 40 жасқа толған адамдарға дене салмағымен - 30-дан асады. Бұл жағдайда қан тамырларының жұмысы нашарлайды, жүрекке жүктеме бірнеше есе артады. Мұның бәрі кешенде қосымша тәуекелдер, инсульт ықтималдығы, инфарктар;
- Баяу қан айналымы. Жинақтаушы майлар ішкі мүшелерге жақсартылған жүктеме жасайды. Нәтижесінде, қоректік заттар әлдеқайда нашар, қан айналымы баяулайды, ол нашарлаудың нашарлауын қамтамасыз етеді, бұл нашарлауды қамтамасыз етеді, қатерлі ісік ауруының даму қаупін арттырады;
- Иммунитетті азайту. Дененің артық салмағы метаболизмнің баяулауына, гормоналды фонды бұзуға әкеледі. Дене әлсірейді және әртүрлі суыққа, вирустық ауруларға көбірек бейім болады.
Асқазан мен жақтарды ең тиімді жаттығулармен тек әдемі келбеті үшін алып тастау маңызды. Бұл сонымен қатар бүкіл ағзаның денсаулығы үшін пайдалы. Физикалық белсенділік өте маңызды медициналық көрсеткіштер бар:
Салмақ пен тараптарды жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар:
- Үй жаттығуы үнемі жүргізілуі керек;
- Дененің барлық бөліктері тартылған;
- Тиімділік үшін, сауатты құрастырылған диета жүзеге асырылады.
Іштің және жақтардың бұлшықеттері ерекше «корсет» құрайды. Артқы жағында, бөкселерде және жамбас ішкі жағындағы басқа бұлшықеттердің жұмысы өз мемлекеттеріне байланысты. Әр сауатты жаттығулар жиынтығы тек денені әрдайым жақсы жағдайда ұстайды. Нәтижелер салмақты азайту үшін май кен орындарының және адамның көңіл-күйінің бастапқы мөлшеріне байланысты.
Тиісті физикалық белсенділікті таңдағанға дейін, диетамен бірге кез-келген мотор белсенділігі жан-жақты әсер береді және тек таңдалған бағыттарға әсер етпейді:
Біз сізге келесі жаттығуларды ұсынамыз, олар үйде сізге көмектесетін және асқазанның серпімді және бір майсыз серпімді етуге көмектеседі.
Бұрау:
- Біз жұмсақ гимнастикалық кілемде жатып алдық. Біз аяқтарды тізе бүгеміз. Иілген күйде де, олар еден бетіне біркелкі, аяғымен біркелкі тұрды;
- Біз қолымызды бастың артына қоямыз;
- Біз терең дем аламыз және жоғарғы денені көтере бастаймыз. Әр өсіру міндетті түрде дем шығару арқылы жүреді;
- Дене денесін түсірген кезде біз баяу дем аламыз. Артқы жағы толығымен еденнен кейін біз жаттығуды қайталаймыз;
- Біз 10 қайталанудың 2-3 тәсілін жасаймыз.
Бұл іш баспасын жасау үшін негізгі фитнес-жаттығулардың бірі. Бұл тәжірибелі спортшылар мен жаңадан келгендер арасында танымал. Қол жетімділік, орындалудың қарапайымдылығы әмбебап жаттығулар үшін бұралуды білдіреді. Шынында да, әр бұлшықет тобын тиімді пайдалану үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Осыған сәйкес, жаттығулар ең көп таралған және бүгінгі таңда өте кең таралған. Бұл ең тиімді болып саналмайды, бірақ қабығы керемет жұмыс жасады. Егер сіз оны диеталық тамақтанумен сауатты үйлестірсеңіз, сіз өте жақсы нәтиже бересіз.
Қайтарыңыз:
- Гимнастикалық кілемде қайтып келеді;
- Бізде аяқтар бар, сондықтан олар еденге перпендикуляр, ал аяқтар бетте толығымен орналасқан;
- Біз өз қолымызды денеге алақандарыңызбен қойдық;
- Дем шығару кезінде дененің төменгі бөлігін көтеріңіз, аяқтарын кеудеге мүмкіндігінше сәл және бір-екі секундқа созып, бекітіңіз;
- Шабыт кезінде біз бастапқы позицияға түсеміз;
- Біз қайталанудың үш тәсілін жасаймыз.
Кері кран немесе бұрау - бұл баспасөздің төменгі бөлігін зерттеудің тиімді жаттығуларының бірі. Мұндай бұралудың техникасы қарапайым және жаңадан бастаушыларға өте ыңғайлы. Кері кран Көбінесе бұл жердің тік ішек бұлшықетінің төменгі аймағына әсер етеді. Алайда, іштің барлық бұлшықеттері әрқашан бірге жұмыс істейді (оларды оқшауланбайды), осы жаттығуды орындаңыз, сіз бірден бүкіл баспасөзді жаттықтырасыз. Бұл мұндай жаттығуды өте тиімді етеді.
Бұл жаттығулар жүргізу барысында бұлшықет аппараттарының электрлік белсенділігін өлшеу бойынша зерттеулер осы жаттығудың тиімділігі аяқталғанын дәлелдеді. Сондықтан бұл жаттығу ең тиімді ондыққа сенімді бола алады.
Түкіру
- Біз сіздің арқаңызбен бірге гимнастикалық кілеммен өтірік айтамыз және қолыңызды мойынға апарамыз;
- Біз аяқтарды бетіне тигізбейтін етіп бүгеміз;
- Біз дененің жоғарғы жағын көтеріп, иықтан бүйірге бұрамыз. Когда делот поворот поворот поворот повор, левая часть остается в Неистенном, лежачем положении;
- Біз оң жаққа солға қарай қозғалысты қайталаймыз;
- 12 рет қайталаңыз.
Күшті және бедерленген баспасөзге қол жеткізу үшін сіз тек баспасөзде қарапайым бұралу ғана емес, сонымен қатар қиғаш бұрғылауды орындауыңыз керек. Олар тараптардың контурларын жасауға қатысып қана қоймай, омыртқаны жарақаттан қорғайды.
Түкке арналған бұрау қарапайым жаттығу сияқты көрінуі мүмкін. Бірақ бұралу және жеңілдету тәсілдері арасындағы жолдарда, іштегі тері астындағы майдың мөлшері бар. Сондықтан, баспасөзде баспасөзде азық-түліктің орнын толтыруға тырыспаңыз. Басқа бұлшықет топтарымен салыстырғанда, іш бұлшықеттері соншалықты үлкен емес. Калорияларды жағу үшін, қолайлы нұсқа - бұл кардиоблок. Егер сіз кардио-тренажерлерде бірнеше сағат жұмыс істеуге дайын болмасаңыз, онда тамақ нәтижеге жетудің негізгі факторы болып табылады.
Жүргізілген аяқтарымен бұралу:
- Біз жатып, аяғын көтереміз (сіз оларды кесіп өтуге болады);
- Біз дене денесін классикаға ұқсас орындаймыз;
- Төмен түскен кезде біз дем алып, көтерген кезде дем шығарамыз;
- Біз 10-15 қайталанудың үш тәсілін орындаймыз.
Танымал жаттығу, іштің барлық түзу бұлшық етін жүзеге асыратын, қосымша көлденең және қиғаш бұлшықет бар.
Баспасөздегі көптеген жаттығулар арасында ең тиімдісі әр түрлі бұрылыс нұсқалары болып табылады. Бұл сіздің аяқтарыңызбен бұралу - баспасөздің барлық бұлшықеттерін, сондай-ақ оның рельефтерін зерттеу үшін жақсы жаттығу. Әрине, жалпақ асқазан тек сауатты тұрақты жаттығулар мен дұрыс тамақтануды алуға болады. Кептіру кезінде немесе толыққанды тамақтану кезінде тері астындағы май өртеніп, бұлшықеттің бедері айқын болады. Кептіру уақытша диета, ол дұрыс тамақтанумен жақсы және тұрақты нәтиже береді.
Кезекпен планк:
- Бастапқы позицияға қойыңыз - тізелер / шынтақтар бетіне бар жерде орналасқан;
- Біз жатыр мойны аймағының және омыртқаның біркелкі орналастырылғанына кепілдік береміз. Біз өзіміздің алдымызда
- Біз еденнен тізе көтеріп, аяқтарын шұлықтарға салыңыз;
- Осылайша, біз 30 секундтық қозғалыссыз ұстаймыз. Тыныс алу қиын емес;
- Біз жаттығуды әр жағынан бірдей уақытқа қайталаймыз. Егер физикалық форма мүмкіндік берсе, онда сіз 1 минут ішінде тұра аласыз.
Жолақтың пайдалы жаттығуы қандай? Шартты түрде оның артықшылықтарын бірнеше компоненттерге бөлуге болады, мысалы, артқы, аяқтар мен баспасөзге арналған артықшылықтар.
Сондай-ақ, бүйірлік жолақтың динамикалық нұсқасы, бірақ алдыңғыдан гөрі орындалуы қиынырақ. Оны орындау кезінде дене kcal-ны әлдеқайда көп тұтынады, сондықтан ол майлы жағу бойынша жаттығу бағдарламасына сәйкес келеді. Пресс үшін мұндай өзгерістер - бұл жаттығулар шолуларына сүйене отырып, өрт.
Ол оның артында, жамбас пен баспада керемет жұмыс істейді.
Кезектен бастаңыз:
- Жағындағы бетіне жат;
- Біз дененің салмағын оң жақ шынтақ / қолға және тиісті аяғына ауыстырамыз. Иілген күйдегі қолдың дұрыс бұрышы болуы өте маңызды;
- Сол жақ аяғын оңға салыңыз. Біз төменгі аяқтарын біркелкі ұстаймыз. Жамбастарды еденнен көтеріңіз;
- Біз бұл жолмен 30 секунд бойы ұстаймыз.
Классикалық нұсқадан айырмашылығы, бүйірлік жолақ іштің қиғаш бұлшық еттерін қамтиды, жамбастарды, сондай-ақ артқы жағын нығайтуға көмектеседі. Бастапқы кезеңдерде техниканы дұрыс орнатыңыз - сәттілік пен прогрестің кепілі. Жолдар жаттығу бағдарламасын әртараптандыру және қабықтың бұлшық еттерін мүмкіндігінше тиімді жұмыс жасау үшін құрылды. Мен бұл жаттығуды жаттығудың соңында, негізгі жаттығуларға бірден өткізіп, энергияны бірден өткізіп, содан кейін баспасөзде аяқтағанды ұнатамын. Кез-келген белсенді физикалық белсенділік сияқты, дұрыс техникамен орындалады, тек денеге пайда әкеледі.
Қақпақтар:
- Біз оң аяғымен бір кішкене қадам жасаймыз және иіліп алдық. Осы лауазым қабылданғаннан кейін, феморальды бөлігіндегі бұлшықет кернеуі сезіледі;
- Біз қолымызды параллельде біздің қолымыздан алдық;
- Біз сол аяғымен алға жылжып, сәл отырамыз. Бұл жағдайда дұрыс әрекет артта қалады, бірақ шұлықтың өсуі;
- Қозғалыс кезінде артқы жағы үнемі тегіс болуы керек;
- Шабуылдарды қайталаңыз;
- Біз әр аяғында 15 қайталануды жасаймыз.
Егер сіз бұрын болсаңыз, онда сіз ешқашан іштегі жаттығулар жасамасаңыз, онда сіз тиімді шабуыл жасауыңыз керек.
Лунгтар - бұл бөкселер мен жамбас бұлшықеттерін (атап айтқанда Quadriceps) әзірлеуге арналған негізгі жаттығу. Бұл барлық спорт түрлерінде өте танымал. Оны өз салмағыңызбен де, арнайы жабдықтармен бірге орындауға болады: өзендер, дақтар, гантельдер, смит тренажер. Егер сіз кәсіпқойлардың шабуылдар жасағанын қарасаңыз, олар өте оңай болып көрінуі мүмкін. Бірақ бұлай олай емес. Бастамас бұрын, бірнеше апта бойы өз салмағыңызбен жұмыс істеу керек және жабдықтарыңызбен жұмыс жасау қажет болады. Содан кейін жүктемені қосыңыз. Шабуылдардың көптеген сорттары бар. Осы мақаланың аясында біз ерлер мен әйелдер спортшыларын бодибилдингте қолданатын олардың ең танымалын түсінеміз.
Тараптарға арналған ойындар:
- Біз түзу тұрамыз. Қолыңызды басымыздан жоғары көтеріп, бірге жинаңыз;
- Біз оң жаққа бейімдейміз. Ең дұрысы, бұралу мүмкіндігінше бүгілуі мүмкін - сол жақтағы созылу сезілуі керек. Бізде 15 секундқа көлбеу позицияға бекітілген;
- Бастапқы позицияға қайта оралу;
- Біз 15 секундқа бірдей кідіріспен қайталанатын бейімделдік;
- «Кешіктірулерге» үйренгеннен кейін сіз олардың уақытын, мысалы, 30 секундқа көбейтуге болады.
Тараптарға бейімділіктер - бұл оңай, бірақ тиімді, бірақ тиімді жаттығу - бұл белдің көлеміне әсер ететін қиғаш бұлшықеттерді нығайту. Бұл жаттығу барлық адамдарға мектеп дене тәрбиесі сабақтарынан таныс.
Бұл жаттығуда іштің сыртқы қиғаш бұлшықеттері жүктеледі. Қосымша ауыртпалықпен олар байқалады, бірақ бұл үшін майдың артық қабатын алу үшін диетаға отыру керек (бар болса).
Егер сіз еңкейтсеңіз, оны кішкене иілген аяқтарда орындай аласыз.
«Вакуум»:
- Біз барлық төрттен тұрмыз, осы позицияда тізе мен шынтақтардың көмегімен ұстаймыз;
- Біз терең дем аламыз. Қазіргі уақытта баспасөз мүмкіндігінше босаңсыған болуы керек;
- Дем шығару және сонымен бірге асқазанға түсіп, баспасөзді тартады;
- Біз 30 секунд бойы қозғалыссыз ұстаймыз;
- Біз 15 қайталанудың 2-3 тәсілдерінде қайталаймыз.
Бұл іштің ішкі бұлшықеттерін дамыту үшін статикалық жаттығу (атап айтқанда, көлденең бұлшықеттер мен диафрагманың бұлшықеттері).
Жаттығу іш баспасын өңдеуге өте ыңғайлы. Ол тыныс алу негізінде.
Асқазан вакуумын қалай жасау керектігін білу үшін, сіз бұл жаттығуды аптасына 2-3 рет үнемі қолдануыңыз керек. Тыныс алу мүмкіндігі ұзақ уақытқа созылуы біртіндеп артып келеді және іштің әртүрлі бұлшықеттерінің әртүрлі бөлімдері дамиды. Сайып келгенде, бұл баспасөзге әлдеқайда тиімді болуға мүмкіндік береді.
Жұқтыратын жамбас өсіру:
- Жатыңыз, қолыңызды денеңізбен, алақандар еденге созыңыз;
- Біз аяқтарды тізе бүгеміз, бүйірлерге қойып, аяқтардың бетіне тұруы керек деп ұмытпаймыз;
- Жайлап, баяу, жамбасшаны төменгі арқамен көтеріңіз. Қалған ағзаның қалған бөлігі кілемдегі жылжымайтын мүлік болып қала беруі керек;
- Біз арқаны аздап бүгеміз және глутеральды бұлшықеттерді штамм. Біз бұл позицияда бірнеше секунд сақтық, бекітілген;
- Біз бастапқы позицияға ораламыз;
- Біз бірнеше тәсілдермен 10-15 рет қайталаймыз.
Жамбасты көтеру жаттығулары пайда болған кезде, қысқа уақыттан кейін, қысқа мерзімде болатын мерзімдерге тығыз, жеңілдетілген және серпімді бөкселерге қол жеткізуге болатын позициядан алынған. Бұл осы аймақта орналасқан бұлшықет тіндерін жақсы оқу арқасында болады. Әр кешенде, бір дәрежеде, бір дәрежеде адам ағзасының төменгі бөлігін өңдеуге бағытталған, мен міндетті түрде глутеральды көпірдің орындалуы кіреді. Оның орындалуы бар, сонымен қатар, бұл тек кәсіби спортшылар үшін ғана емес, сонымен бірге жаңадан бастаушылар үшін, сонымен қатар жақсы физикалық пішінді сақтау, басқа жоғары деңгейлермен жұмыс жасау үшін жақсы. Артқы жағындағы жамбас сүйектерінде әділ жыныстық қатынас пен ерлер арасында әдемі жамбастарға қол жеткізуге көмектесетін бірқатар сөзсіз артықшылықтар бар.
Іштің салмағын жоғалту үшін физикалық жаттығуларды қалай таңдауға болады:
- Медициналық көрсеткіштер / қарсы көрсетілімдер. Мысалы, остеохондрозадан зардап шеккен адамдар өткір қозғалыстармен жаттығулардан бас тартқан. Жүрек пен қан тамырларының проблемалары бар науқастар ауыр атлетикадан, жүгіруден бас тартуы керек;
- Мақсаттары. Мақсат үлкенірек, жаттығулар жиынтығы неғұрлым күрделі және тиімді болуы керек. Егер сізге бірнеше килограмды алып тастау керек болса, онда қарапайым жаттығулар төмен -Қарық диеталарымен үйлеседі. Атлетикалық нысандарды көбірек алу және сатып алу үшін кардиологиялық жаттығулар жасау және баспасөзге арналған жаттығулар жасау маңызды;
- Шарттары. Егер сіз үнемі спортзалға барсаңыз, онда әртүрлі тренажерлерді қолдана отырып жаттығулар жасау мүмкіндігі. Әйтпесе, үйде импровизацияланған құралдармен оңай жасалуы мүмкін жаттығуды таңдау қажет.
Бүйірлер мен асқазанды шешіп, бағдарламаны алу керек. Жаттығулардың ойланбаған нәтижелері қалаған әсер етуі екіталай. Оқу жиынтығы әр адамға дененің сипаттамаларын, бастапқы физикалық формасы мен параметрлерін ескере отырып таңдалады. Тәжірибелі жаттықтырушы осы мәселемен айналысуы керек.
Кеңес алу үшін спорт залдарына, фитнес орталықтарына барудың қажеті жоқ. Маманмен бір жаттығу жеткілікті, сондықтан ол дұрыс жаттығуларды таңдап, жоспар құра алады. Сондай-ақ, ол кейбір қозғалыстарды орындау техникасын көрсетеді.
Егер жаттықтырушыға хабарласуға жол болмаса, онда сіз жалпы жаттығулар жасай аласыз, мысалы, таңертең зарядтауға болады. Алайда, одан тиімділік онша көп емес екенін ұмытпаңыз. Содан кейін оқу жоспарын жасауға тырысады, бірақ келесі факторларды міндетті түрде есепке алумен жақсы:
Бел мен асқазанды алып тастау қиын емес, өйткені бір қарағанда. Ең бастысы - дұрыс реттеу және қажетті мақсатқа тез жетуге көмектесетін бағдарламаны жасау. Біз сізге көмектесеміз.